Koşuyu Geliştirmek İçin Temel İpuçları

 Koşuyu Geliştirmek İçin Temel İpuçları

1-Düzenli antrenman yapın:

Antrenmanlarda düzenli olmak koşuda ilerlemek için çok önemlidir

Uzun vadede haftada iki ila üç kez koşmak, iki hafta boyunca her gün koşmaktan daha iyidir.

Süreklilik sağladığınızda bedeniniz karşılaştığı zorlukluklara uyum sağlayacak ve böylece zamanla aynı çaba ile daha hızlı ve daha uzağa gidebileceksiniz.

2-Dinlenme: ilerlemedeki anahtar faktör:

Dinlenme vücudun dengeyi yeniden sağlamasına ve kendini güçlendirmesine olanak tanır

İyileşmeyi desteklemek için beslenmenize ve uyku kalitenize dikkat etmeniz önemlidir.

İlk başlarda mutlaka antrenmanlarınızın arasına en az 1 bazen 2 gün bırakın, böylece bedeniniz yaratılan stresten kurtulur ve en önemlisi yukarıda belirttiğimiz gibi uyum sağlamak için yeterince vakti olur.

3-Aşamalı ilerlemelisiniz:

Koşuda gelişmek için sabırlı olmalı ve ilerleme ilkesine saygı duymalısınız.

Adımları atlamayın ve vücudun yavaş yavaş kısıtlamalara uyum sağlamasına izin verin.

Temel ilke olarak hiç bir şekilde koşunun bir unsurunda %10 artışın üstüne çıkmamalısınız.

Örnek olarak daha fazla km yapmak istiyorsanız  belirli bir antrenman dönemi içerisinde yaptığınız haftalık toplam km yi en fazla %10 artırın: 

Hafta 1: 30

Hafta 2: 33

Hafta 3: 36

vb…

4-Antrenmanlarınızı çeşitlendirin:

Antrenmanın temeli dayanıklılıktır. Yavaş ve sık koşmak dayanıklılığı artırır

Antrenman programınıza aralıklı seansları ve uzun gezileri dahil etmek ilerleme açısından yararlı olacaktır.

Koşuya ek olarak başka bir spor da yaparak çapraz antrenman yapmak size yardımcı olabilir.

Başka antrenman yerleri bularak  alışkanlıklarınızı değiştirmek, temiz hava almanızı ve kaslarınızı güçlendirmenizi sağlar.

5-Vücudunuza uyum sağlayın:

Yaralanmaları önlemek ve huzur içinde ilerlemek için vücudunuzu dinlemek çok önemlidir.

Antrenman programınızı vücudun gönderdiği sinyallere göre nasıl uyarlayacağınızı bilmek önemlidir. Yorgun veya ağrılarınız varsa antrenmanı uyarlamak önemlidir.

Bölünmüş bir seansı dayanıklılık koşusu ile değiştirmek faydalı olabilir. 

6-Yaralanmalardan Kaçınmak:

Vücudunuzu dinlemeden antrenman planını ne pahasına olursa olsun takip etmek yaralanmalara yol açabilir. Unutmayın ki risk alarak yaptığınız bir antrenman sizi birkaç hafta koşudan uzaklaştırabilir. Siz siz olun antrenmanın ortasında dahi bedeniniz kötü sinyaller yolluyorsa gerekirse seansı iptal etmeniz önerilir.

Kendinizi suçlu hissetmemeniz e gerek yok siz istedikçe pist orada sizi bekliyor olacak siz sağlıklıysanız her zaman gidip koşabileceksiniz.

7-Kas güçlendirmeyi düşünün:

Haftada bir veya iki kez kas güçlendirme egzersizleri yapmak yaralanmaların önlenmesi açısından önemlidir. Haftalık antrenman planınızda dinlenme gününde mutlaka güçlendirme egzersizleri koyun, ya da hiç olmazsa jog koşularından sonra 10-15 dk buna ayırın. 

Daha güçlü eklemler ve kaslar daha hızlı ilerlemenize yardımcı olur.